A várandósság időszaka folyamatos változást jelent: testben, lélekben, ritmusban. A mozgás ilyenkor nem célorientált teljesítmény, hanem gyengéd kapcsolódás a testedhez – és a babádhoz is. A megfelelő mozgásforma nemcsak segít jól érezni magad, hanem támogatja a baba fejlődését, a szülésre való felkészülést és a szülés utáni regenerációt is.
De mit és hogyan érdemes mozogni a különböző trimeszterekben? Nézzük meg a testtudatos irányelveket.
1, trimeszter (0–12. hét) – A változások kezdete
Ez az időszak sokaknál fáradékonysággal, émelygéssel, érzelmi hullámzással telik – és ez teljesen rendben van. A tested ilyenkor intenzív belső munkát végez. Gyakran mondják azt, hogy nem szabad mozogni az első 12 hétben, ez elvault tévhit, mozgással foglalkozó szakemberként, pilates és kismmaa pilates oktatóként mondom, hogy igenis mozoghatsz, de nem mindegy, hogyan és mit.
Ezekre figyelj:
Ne erőltesd túl magad, ne most kezdj új, intenzív mozgásformába.
Ha eddig is mozogtál, folytathatod módosítva: fókuszban a légzés, a medencefenék tudatosítása és a könnyed mobilitás.
Kerüld a hirtelen, rázkódó mozgásokat, ugrálásokat és erős csavarásokat.
Ajánlott mozgásformák:
Kismama Pilates / gyengéd flow Pilates vagy kismama jóga (légzés, medence, csípő fókusz)
Várandós torna
Rövid, tudatos séta
Könnyű tánc
2, trimeszter (13–27. hét) – A mozgás újra öröm lehet
Sok nő ebben az időszakban érzi a legtöbb energiát: az émelygés csillapodik, a pocak még nem túl nagy, a mozgás könnyebb és kellemesebb. Ez a legideálisabb időszak arra (vitális korszak), hogy tudatosan kapcsolódj a testedhez és megtartsd az erőnlétedet.
Mire figyelj:
A has és a mellek növekedése miatt változik a súlypontod és a testtartásod – a core és a háti szakasz támogatása fontos.
Figyelj a medence helyzetére és a farizmok aktiválására, hogy megelőzd a derékfájást.
Ne feküdj hosszan háton vagy hason (legtöbbször ez a pozíció már nem is kényelmes)
Ajánlott mozgásformák:
Kismama Pilates, kismama jóga
Mobilizáló gyakorlatok csípőre, vállra, derékra
Tartásjavító, légzés központú mozgás
Vízitorna, medencében végzett séta vagy nyújtás
3, trimeszter (28. héttől a szülésig) – Lassulás és felkészülés
A tested most már igazán a baba hordozására és a szülésre készül. A pocak mérete miatt csökken a mozgástartomány, a fáradtság és a nehézlégzés gyakoribb lehet. Ez nem a teljesítmény ideje, hanem az érzékeny figyelemé.
Mire figyelj:
A mozgás fókusza: medence mobilizálás, farizom erősítés, mély hasi légzés, és a test ellazítása.
Kerüld az egyensúlygyakorlatokat támasz nélkül, mert a test súlypontja eltolódik.
Figyeld a tested jelzéseit: ha valami feszül, nyom, szúr vagy „nem esik jól”, ne erőltesd.
Ajánlott mozgásformák, gyakorlatok:
Medencebillentések, oldalfekvéses és négykézláb gyakorlatok
Medencefenék tudatos aktiválása és ellazítása
Légzőgyakorlatok, váll- és hát lazítás
Kismama Pilates, kismama jóga
Séta, ha kényelmes (ne hegymenetben)
Fontos: A testtudat mindennél többet ér
A kismama Pilates lényege nem a tökéletes kivitelezés, hanem a jelenlét. Hogy figyelsz arra, amit érzel. Hogy elfogadod, amit ma tudsz. Hogy kapcsolódsz a változó testedhez – és azon keresztül a babádhoz is.
A ThePilateState programjai ebben támogatnak: biztonságos, gyengéd, de mégis aktív mozgást kínálnak testalkatra és trimeszterre szabottan. Mert minden nő, minden test és minden várandósság egyedi – és megérdemli, hogy tisztelettel bánjanak vele.
Mozogj úgy, ahogy most jólesik.
A tested tudja az utat – csak figyelj rá.
Kismama programjainkról itt olvashatsz bővebben!