Minden, amit tudnod érdemes a tested középpontjáról
A medencefenék olyan, mint egy láthatatlan tartóháló – akkor vesszük észre igazán, ha gyengül, feszült, vagy épp nem működik jól. Várandósság alatt és után ez az izomcsoport különösen nagy figyelmet érdemel, hiszen szó szerint életet tart és mozgat.
A Pilates – különösen a testalkat-tudatos, kismamáknak tervezett változata – kíméletes, de hatékony eszköz a medencefenék tudatosítására, aktiválására és ellazítására. De mi is az a medencefenék, és miért olyan fontos?
Mi is az a medencefenék izomzat?
A medencefenék egy izomréteg, ami a medencecsont belső részét alulról „fedi le”, mint egy rugalmas, felfüggesztett függőágy.
Ez tartja: a hólyagot, a méhet, a végbelet, és segít támaszt nyújtani a gerincnek és a hasnak is.
Mi történik a medencefenékkel a várandósság alatt?
A baba növekedésével a medencefenékre egyre nagyobb nyomás nehezedik. A hormonális változások (különösen a relaxin) lazítják a kötőszöveteket, hogy felkészítsék a testet a szülésre – ez azonban gyengítheti is a stabilitást.
A következmények lehetnek:
inkontinencia (vizelettartási nehézségek),
nehezebb regeneráció szülés után,
derék- vagy csípőfájdalom,
süllyedéses problémák a későbbiekben.
Miért fontos a medencefenék tudatosítása és erősítése?
Mert a medencefenék:
-nem automatikusan működik jól – újra kell tanulnunk érzékelni, használni, elengedni, aktiválni, mint bármely más izmot;
-kapcsolatban áll a core izmokkal, a légzéssel és a testtartással;
– kulcsfontosságú szülés előtt, közben és után is.
A Pilates, mint gyengéd támogatás a medencefenéknek
A kismama Pilates egyik legnagyobb erőssége, hogy nem izoláltan kezeli a medencefenéket, hanem összekapcsolja azt a mély hasizmokkal, a gerinccel és a légzéssel.
Ezért kíméletes, mégis hatékony módon segít aktiválni és ellazítani, fejleszti a testtudatot, ami elengedhetetlen szüléskor és a regeneráció során, javítja a tartást, így csökkenti a derékra és a csípőre nehezedő terhelést is.
Mikor és hogyan gyakorolj?
A medencefenékkel végzett gyakorlatokat már a várandósság első trimeszterétől kezdve érdemes beépíteni, természetesen fokozott figyelemmel és a test aktuális állapotához igazítva.
Legjobb, ha kombinálod:
– légzőgyakorlatokkal (pl. bordalégzés, mély hasi légzés),
– finom core-aktivációval (pl. kilégzésre enyhe húzás a köldök irányába),
medencebillentésekkel,
– oldalfekvéses vagy négykézláb tartásokkal, ahol a medence súlytalanabb helyzetben van.
Fontos: az ellazítás legalább olyan fontos, mint az erősítés
A medencefenék nemcsak izomerőből, hanem egyensúlyból él. Ha túl feszes, az éppúgy problémát okozhat, mint amikor túl laza. Ezért a gyakorlásban legalább ennyire fontos:
-megérezni a medencefenék elengedését,
– tudatosítani a feszültségeket,
– légzéssel segíteni a lágyulást.
A stabilitás belülről kezdődik
A medencefenék a női test egyik legmélyebb erőforrása – szó szerint is.
A várandósság időszaka pedig a lehető legjobb alkalom arra, hogy kapcsolódj vele, és elkezd építeni egy olyan belső erőt, ami elkísér a szülésen túl is.
A ThePilateState kismama programjaiban külön figyelmet fordítunk erre: finom, testtudatos gyakorlatokon keresztül támogatjuk a medencefenék egészségét, a saját testalkatodra és trimeszteredre hangolva.
Mert ha erős vagy belül, az kívül is látszik – és érezhető minden lélegzetvételnél.
Kismama programjainkról itt olvashatsz bővebben! »